Den magstressande löpningen.. skitnödigt

Idag blev det pass fyra igen, det vill säga 4 minuter jogg plus 1 minut gå i en halvtimme . Jag har ingen lust att öka på längden på passen för detta är jobbigt.
Många upplever löpningen som terapi – men jag upplever själva passet som stressande. Har jag mycket att göra tänker jag hela tiden på hur lång tid passet tar. Ofta hoppar jag över löpningen när jag har mycket att göra. Och själva passen är som sagt jobbiga då jag har dålig kondition. Och dessutom..

Biss och Kajs på väg ner och ut!! (Underligt nog fanns denna bild bara på ryska bloggar. Så cred till dem.)
Biss och Kajs på väg ner och ut!! Eller bara bajs faktiskt.
(Underligt nog fanns denna bild bara på ryska bloggar. Så cred till dem.)

Mage som pockar på toabesök under passet!

Detta var oerhört pinsamt när jag inledde min löpträning för två år sedan. Först förra året vågade jag nämna det för någon och det visade sig vara ett vanligt fenomen. För egen del innebär det att jag bara kan träna på morgonen, innan frukost och att jag då och då måste gå en kort stund under joggdelen av mina pass för att slippa springa ut i skogen och bajsa. Men jag får vara glad för det, för en del måste tydligen ut i skogen.

Diarré av löpning

ju bättre löpare hon blev, desto mer magproblem fick hon och sedan hon började löpträna har hon inte haft en ”bajsfri” säsong.

Emma (pseudonym) i Runners World 2013. ”Löparmage, ingen rolig historia

Jag vill minnas att mina magproblem inte blev värre, utan kanske till och med bättre när jag tränade mer..jag håller hoppet uppe.

Vad beror det på?

Tarmen har svårt att anpassa sig till ökade nivåer av fysisk och mental stress.

http://www.idrottsdoktorn.se/artiklar/loparmagetavlingsmage

För egen del upplever jag det också som en stressrespons, så det stämmer för mig tänker jag..

Snurr påmagen
Snurr på magen…

Man vet inte, man har teorier…

Man vet inte helt varför faktiskt..en vetenskapligt publicerad artikel 2014 i Sports Medicine (New Zealand) listar teorier men inget är helt fastlagt.

Three main causes of gastrointestinal symptoms have been identified, and these are either physiological, mechanical, or nutritional in nature.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

Det vill säga att tarmbesvären kan påverkas av vad man äter, hur tarmarna skakar runt i magen och fysiologiska faktorer.

Hur slippa det?

Översatt och delvis förtydligat från http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

  • Undvik fiberrik mat en dag eller flera dagar före tävlingen. För proffsidrottare hjälper dock en diet med rätt fiberinnehåll hålla igång tarmen.
  • Undvik acetylsalicylsyra (tex Treo, Magnecyl) och NSAID (non-steroid antiinflammatory drugs, ofta cyklooxygenashämmare) som ibuprofen.
  • Undvik mat med mycket fruktsocker (vanligt i vitt socker). Men intressant nog, kan en fruktos- och glukoskombination tolereras bättre (dvs en kombination av frukt och druvsocker).
  • Undvik uttorkning. Se till att dricka för träning eller lopp. Vatten eller drycker med lägre kolhydratkoncentration.
  •  Testa vad som fungerar att äta. Experimentera vilken mat som kan fungera bäst dagen innan och på tävlingsdagen.

 Originaltext

  • Avoid high-fiber foods in the day or even days before competition. For the athlete in training, a diet with adequate fiber will help keep the bowel regular.
  • Avoid aspirin and NSAIDs such as ibuprofen. Both aspirin and NSAIDs have commonly been shown to increase intestinal permeability and may increase the incidence of gastrointestinal complaints. The use of NSAIDs in the pre-race period should be discouraged, mainly for athletes with a history of gastrointestinal problems.
  • Avoid high-fructose foods (in particular drinks that are exclusively fructose). However, interestingly, a fructose and glucose combination may not cause problems and may be better tolerated.
  • Avoid dehydration. As dehydration can exacerbate gastrointestinal symptoms, it is important to prevent dehydration. Start the race (or training) well hydrated.
  • Ingest carbohydrates with sufficient water or choose drinks with lower carbohydrate concentrations to prevent very high concentrations and osmolalities in the stomach.
  • Practise new nutrition strategies. Make sure to experiment with the pre-race and race-day nutrition plan many times before the race day. This will allow the athlete to work out what does and does not work, and reduces the chances of getting gastrointestinal symptoms.

Källa:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

 

Jag springer ändå

Ja. Det tänker jag. För jag kommer ut, för att jag vill orka mer, för att försöka öka syreupptaget. Och för att nå den där känslan då det plötsligt lossnar och går bra.

 

 

 

Mål: Bättre syreupptagning

I fredags testade jag min kondition hos en Personlig Tränare, PT på campus1477.  Målet är att se förbättring om två månader.

Lungfunktion blir bättre med medicin

Den lungvolym man har, den har man. Lungfunktionen hos mig som har astma kan bli bättre med astmamedicin, genom att den minskar inflammationen och genom att den vidgar luftrören. Men det går inte att träna upp lungfunktionen. Däremot kan jag få bättre syreupptagningsförmåga genom träning och då kan jag orka mer innan lungorna blir ansträngda.

Lungfunktion mäts vid en spirometri, där man ser hur mycket luft man kan fylla lungorna med och hårt man kan blåsa ut den. Eller så kan man mäta hur hårt man kan puffa luft vid det enklare PEF-testet (peak exhalation flow). Som astmatiker ska jag ha lungfunktion som en icke-astmatiker om jag är rätt medicinerad. Det är i alla fall målet.

Personligen har jag alltid haft sämre än jag borde när jag testat min lungfunktion med spirometri. Kanske bör medicinera mer? Jag slarvar lite..

PEF 400 fick jag både före, under och efter passet.
PEF 400 fick jag både före, under och efter passet.

Test av syreupptagningsförmåga

Nu så fick jag inte springa med en andningsmask, så testet av min syreupptagningsförmåga görs utifrån hur snabbt jag tappar farten i ett så kallat beep-test.  Jag tog luftrörsvidgande Bricanyl innan testet.

Detta är 20 meter som jag ska springa, på kortare och kortare tid..
Detta är 20 meter som jag ska springa fram och tillbaka, på kortare och kortare tid.. från beep till beep tills jag inte lyckas springa hela sträckan mellan beepen.

 

Marcus Krånglin, PT, noterade hur det gick..och räknade ut syreupptagningsförmåga.

Resultat Syreupptagningsförmåga: Mycket dålig 🙁

VO2max-tabellen för Kvinna mellan 36-45
Utmärkt >45
Mycket bra 38-45
Bra 34-37
Normal 31-33
Ok 27-30
Dåligt 22-26
Mycket dåligt <22
Mitt VO2max blev 19,6 ml/kg/minut vilket gör att jag hamnar strax under <22 vilket ger resultatet mycket dåligt.
Inte så kul, men å andra sidan stämmer helt med hur jag känner mig när jag försöker hinna med bussen.. Hoppas jag kan förbättra detta.
Detta byggde alltså på min längd och vikt i kombination med resultatet i Beep-testet. Jag hade 2/1 i beeptestet som räknas som Mycket dåligt <2/7 för min åldersgrupp 36-45.

Coopertest Normalt 🙂

Sedan fick jag springa/gå så långt jag kände för under 12 minuter på en uppmätt sträcka. Jag kom 1660 meter på 12 minuter och hamnar därför på Normalnivån.
Kvinna mellan 40-49
Mycket bra >2300 meter
Bra 1900-2300 meter
Normalt 1500-1899 meter
Dåligt 1200-1499 meter
Mycket dåligt <1200 meter

Under löpningen hade jag en normalpuls på 142 bpm och ett max på 172 bpm.

Jag innan beeptest
Jag i en rast under testet på Uppsala Science Park, Campus 1477.