Intervall: vägen till att börja jogga

Idag sprang jag intervall (5 jogg+2 gå ) x 4. Det gick bra! Nu tänker jag prata om intervall, eftersom det varit helt avgörande för mig att komma igång.

Intervalltimer - alltid laddad (till skillnad från mobilen)-
Intervalltimer – alltid laddad (till skillnad från mobilen)-

Det började med att en kompis gav mig en pdf..

Joggprogrammet som jag följer varje år – från Fitness Magazine 2012, som nu har bytt namn till Women’s Health – heter ”Bli löpare på 12 veckor!” och är gjort för nybörjare. Skapat av Magnus Hagström. Jag tappar visserligen formen varje vinter, men utan detta program hade jag inte sprungit ens på sommaren. Jag hade inte blivit en sån som joggar, eller försöker jogga.

Lopstart
Vill inte visa hela programmet, som sträcker sig över 12 veckor, pga copyright, men jag vill ändå visa en del eftersom detta program gjorde joggare av mig och flera jag känner.

Anpassar det efter hur jag känner…

Utifrån mina förutsättningar, astma, så har jag kommit fram till att jag inte följer det slaviskt, utan att jag kan stanna upp i programmet. Det viktigaste är att komma ut, helst med ungefär tre dagar mellan varje pass. Och då gör jag samma pass igen, eller går vidare till nästa pass i programmet.

Att ha ett program är tryggt

Men att ha ett program är väldigt tryggt. Jag kan vara helt otränad och börja med det här programmet och jag vet att jag hela tiden blir bättre om jag följer det. Jag vet hela tiden vad nästa steg är. Jag  vet vad målet är.

Varför är intervall så fantastiskt?

Jag trodde förut att man började jogga genom att ”ge sig ut och springa”. Det har inte gått särskilt bra för mig när jag försökt det, jag tappar då andan fort och orkar ingen längre sträcka. Intervall är snällare. Jag joggar (springer inte det snabbaste jag kan) en stund och sen får jag som belöning gå en stund.

  • Bra för att man orkar mer och längre om man får vila mellan varven
  • Genom att man orkar mer under varje pass ger träningen effekt snabbare
  • Psykologiskt peppande att man får små delbelöningar under löppasset

Börjar nu..märka att kroppen känns annorlunda, att jag andas litelite lättare i vardagen.

 

Den magstressande löpningen.. skitnödigt

Idag blev det pass fyra igen, det vill säga 4 minuter jogg plus 1 minut gå i en halvtimme . Jag har ingen lust att öka på längden på passen för detta är jobbigt.
Många upplever löpningen som terapi – men jag upplever själva passet som stressande. Har jag mycket att göra tänker jag hela tiden på hur lång tid passet tar. Ofta hoppar jag över löpningen när jag har mycket att göra. Och själva passen är som sagt jobbiga då jag har dålig kondition. Och dessutom..

Biss och Kajs på väg ner och ut!! (Underligt nog fanns denna bild bara på ryska bloggar. Så cred till dem.)
Biss och Kajs på väg ner och ut!! Eller bara bajs faktiskt.
(Underligt nog fanns denna bild bara på ryska bloggar. Så cred till dem.)

Mage som pockar på toabesök under passet!

Detta var oerhört pinsamt när jag inledde min löpträning för två år sedan. Först förra året vågade jag nämna det för någon och det visade sig vara ett vanligt fenomen. För egen del innebär det att jag bara kan träna på morgonen, innan frukost och att jag då och då måste gå en kort stund under joggdelen av mina pass för att slippa springa ut i skogen och bajsa. Men jag får vara glad för det, för en del måste tydligen ut i skogen.

Diarré av löpning

ju bättre löpare hon blev, desto mer magproblem fick hon och sedan hon började löpträna har hon inte haft en ”bajsfri” säsong.

Emma (pseudonym) i Runners World 2013. ”Löparmage, ingen rolig historia

Jag vill minnas att mina magproblem inte blev värre, utan kanske till och med bättre när jag tränade mer..jag håller hoppet uppe.

Vad beror det på?

Tarmen har svårt att anpassa sig till ökade nivåer av fysisk och mental stress.

http://www.idrottsdoktorn.se/artiklar/loparmagetavlingsmage

För egen del upplever jag det också som en stressrespons, så det stämmer för mig tänker jag..

Snurr påmagen
Snurr på magen…

Man vet inte, man har teorier…

Man vet inte helt varför faktiskt..en vetenskapligt publicerad artikel 2014 i Sports Medicine (New Zealand) listar teorier men inget är helt fastlagt.

Three main causes of gastrointestinal symptoms have been identified, and these are either physiological, mechanical, or nutritional in nature.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

Det vill säga att tarmbesvären kan påverkas av vad man äter, hur tarmarna skakar runt i magen och fysiologiska faktorer.

Hur slippa det?

Översatt och delvis förtydligat från http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

  • Undvik fiberrik mat en dag eller flera dagar före tävlingen. För proffsidrottare hjälper dock en diet med rätt fiberinnehåll hålla igång tarmen.
  • Undvik acetylsalicylsyra (tex Treo, Magnecyl) och NSAID (non-steroid antiinflammatory drugs, ofta cyklooxygenashämmare) som ibuprofen.
  • Undvik mat med mycket fruktsocker (vanligt i vitt socker). Men intressant nog, kan en fruktos- och glukoskombination tolereras bättre (dvs en kombination av frukt och druvsocker).
  • Undvik uttorkning. Se till att dricka för träning eller lopp. Vatten eller drycker med lägre kolhydratkoncentration.
  •  Testa vad som fungerar att äta. Experimentera vilken mat som kan fungera bäst dagen innan och på tävlingsdagen.

 Originaltext

  • Avoid high-fiber foods in the day or even days before competition. For the athlete in training, a diet with adequate fiber will help keep the bowel regular.
  • Avoid aspirin and NSAIDs such as ibuprofen. Both aspirin and NSAIDs have commonly been shown to increase intestinal permeability and may increase the incidence of gastrointestinal complaints. The use of NSAIDs in the pre-race period should be discouraged, mainly for athletes with a history of gastrointestinal problems.
  • Avoid high-fructose foods (in particular drinks that are exclusively fructose). However, interestingly, a fructose and glucose combination may not cause problems and may be better tolerated.
  • Avoid dehydration. As dehydration can exacerbate gastrointestinal symptoms, it is important to prevent dehydration. Start the race (or training) well hydrated.
  • Ingest carbohydrates with sufficient water or choose drinks with lower carbohydrate concentrations to prevent very high concentrations and osmolalities in the stomach.
  • Practise new nutrition strategies. Make sure to experiment with the pre-race and race-day nutrition plan many times before the race day. This will allow the athlete to work out what does and does not work, and reduces the chances of getting gastrointestinal symptoms.

Källa:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

 

Jag springer ändå

Ja. Det tänker jag. För jag kommer ut, för att jag vill orka mer, för att försöka öka syreupptaget. Och för att nå den där känslan då det plötsligt lossnar och går bra.

 

 

 

Pass fyra: Du måste planera

Enligt mitt löpprogram ska det vara ett pass styrketräning och en timmes promenad mellan förra passet och detta.

  • 60 min promenad plus valfri styrketräning

Hade litet svårt att klämma in det, men jag gick hem från Bror Hjorths hus i lördags efter sett Stian Holes vernissage (promenad!) och sen var jag på Ikea dagen efter (styrketräning!). Det borde väl räknas?

Stjärnhimmel
Från ”Hermans hemlighet” av Stian Hole

Efter detta mellanpass är det dags för joggpass fyra.

Vilket jag glömde planera in. För jag inser nu att jag måste  skriva upp i almanackan för att komma ihåg att jag ska ut och springa. Finns ingen längtan som påminner mig. Bara att jag vet att detta är bra för mig om  jag väl kommer ut.

 

 

Idag börjar jag

Håhåjaja…

Nu är det mars. Jag är bara lite snuvig. Luften inte så kall (cirka fem plus), fast frost i skuggan.. ingen ursäkt kvar..

Anklagande solljus ute

Hittade skorna, har laddat mobilen med spotify..

Hela högen joggsaker
Hela högen joggsaker

Joggprogrammet som jag följer varje år – från Fitness Magazine 2012, som nu har bytt namn till Women’s Health – heter ”Bli löpare på 12 veckor!” och är gjort för nybörjare. Skapat av Magnus Hagström. Idag kör jag pass 1 vecka 1.

  • Pass 1: 30 minuter med 6 intervall
  • Intervall: Jogga 2 min, gå 3 min.

Osså, strax innan passet, tar jag enligt rekommendationen:

IMG_1350
Luftrörsvidgande betablockerare

Klassad som doping vid tävling, så då borde det väl hjälpa.

Betyg på detta pass: Tre puffar av fem möjliga

  • Skönt att komma ut men helt matt i kroppen resten av dagen.
  • Drog in en del kall luft. Hoppas det inte gör mig mer förkyld..
  • ..och hoppas jag lyckas fortsätta.
  • Undrar också: Är jag fånig som startar en blogg om min löpning kanske? Men utan att veta att jag fick skryta för webben hade jag nog inte gett mig ut..